2016/12/19

プライベートジムbellezza 卒業特典(卒業後食事)

bellezza卒業おめでとうございます!

トレーニングも辛かったとは思いますが乗り切れましたね。

これで気を抜かずに、卒業がゴールではなくスタートだと思ってしっかりと自己管理ができるようになっていきましょう。

プログラムが終了後、あまりにひどい暴飲暴食をしてしまうと当然、体重・体型は元に戻ってしまうので注意が必要です。

 

「食事・運動習慣によって今の体型がある」

 

ということを忘れないでください。

 

また、食事と合わせてぜひ日々の体重チェックを行っていきましょう。

太ってしまう人のほとんどが「気づいたら太ってしまっていた」という状況に陥っています。

 

これは言わずとも日々の自己管理ができていなかったということですね。

毎日朝晩でなくても結構ですので、なるべく毎日もしくは週に1~2回など定期的にご自身の体重をチェックしてみると、それだけで自分の体型に意識が向くためリバウンドを防ぐことができます。

 

これから健康的かつスリムな体型を維持・手に入れるために必要な食事に関することを書いていきますので、ぜひしっかり読んでみてください。

さほど難しいことは書いておらず、どの食材を選んで、どのタイミングで食べるかということを主に注意して実践してみてください。

 

糖質制限と食材

この2ヶ月間は主に糖質制限を続けていただきました。

卒業後はというと、糖質制限を厳しく行うことはありません。

あくまでも栄養バランスを気遣い、「低糖質・低脂質」を心がけましょう。

 

今までNG食材とされてきた野菜類や根菜類についてもしっかりと食べていただいて構いません。

 

※以下に卒業後のOK食材・気をつけたい食材を記載します※

 

穀類◯ 玄米・雑穀・全粒粉小麦粉・ライ麦パン・そば

穀類△ 白米・うどん・パスタ・白いパン・そうめん

野菜 すべてOK

フルーツ アボカド◯

その他のフルーツ△(食べるなら朝か昼・食べ過ぎに注意)

肉・魚 全般OK

ただし脂の多い部位は控えめに

イモ類 すべてOK(山芋・サツマイモ・里芋はオススメ)

ジャガイモは食べ過ぎに注意・揚げたものにも注意

その他注意したいもの 砂糖・トランス脂肪酸(マーガリン)・コンビニ弁当・加工食品・菓子パン

お酒の飲み過ぎ・人工甘味料・揚げ物

 

 

穀類は適度な糖質補給と便秘予防・解消に役立ってくれます。未精製の「白い穀物」は血糖値も

上げやすく、栄養も乏しいため食べ続けると体が弱く・太りやすくなってしまいます。そのため、

主食をなるべく未精製の穀物にしましょう。

 

手に入れやすいのは玄米や雑穀で、一晩水に浸けてから炊くことをオススメします。

外食の際は蕎麦も役に立ちそうですね。

もし蕎麦を食べるならば、蕎麦粉が8割以上含まれるものにしましょう。

また、冷えがある方は蕎麦だと体を冷やしてしまうため、なるべく玄米を食べる方がいいでしょ

う。小麦に関しても同様に体を冷やしてしまうため冷えが気になる方は控えたほうが良いです。

 

野菜に関しては全般的にOKです。色の濃い野菜をしっかりと食べ食物繊維やビタミン、ミネラル

を補給していきましょう。特にアブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、大根、キャベツ、

カブ、ケールなど)は抗酸化作用が強いためアンチエイジングにはもってこいです。

 

 

フルーツは食べ過ぎにだけ注意していただければ問題ありません。朝食にフルーツを食べたり、

スムージーにフルーツを加えたりすると栄養バランスも整い、消化も助けられます。

 

肉については、あまり頻繁もしくは大量に食べる必要はありません。腸内の悪玉菌を増やしたり、

脂質の摂りすぎ、腎臓に負担をかけ痛風になる恐れもあるため、なるべく脂質の少ない部位を選

んで食べることをオススメします。魚や豆からタンパク質を補給して頂く分には問題ありません。

次にイモ類ですが「イモは太る!」というわけではありません。特にサツマイモは繊維も豊富で

整腸作用もあり、血糖値の上昇も緩やかなので比較的太りにくいと言えます。甘い物が欲しくなっ

たり、小腹が空いたときにはサツマイモはオススメです。また、山芋は活性酸素を撃退してくれる

酵素の働きも高めるため美容にも良い食材です。とろろ蕎麦などもいいですね。

 

その他注意したいものに関しては絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、今後の

健康のことを考えるとなるべく避けるほうが望ましいです。特に砂糖は中毒性もあり、内臓も疲労

させてしまうため活力が湧いてこなくなってしまいます。bellezzaに通ったことをきっかけに控え

めにしてみてはどうでしょうか。その他の部分に記載されているものについてはなるべく注意して

ください。

 

 

糖質を摂るタイミング

糖質はタイミングによって体の働きをサポートしたり、逆に太りやすくしてしまいます。以下に望

ましいタイミングとそうでないタイミングを記載します。

 

【望ましいタイミング】

・昼食または朝食で(ヒトは炭水化物の消化は昼の方が得意)

・運動前・中・後

 

【避けたほうが良いタイミング】

・夕食

・就寝前

 

糖質はなるべく昼に未精製の穀類(玄米・蕎麦など)やイモ(サツマイモ)を食べるのが望ましく、こ

れは摂った糖質が日中に活動するためのエネルギーになるためです。または運動前・中であれば

運動中のエネルギーになり、運動後であれば使われた糖質の補給に回るため太ることはありませ

ん。

 

逆に夜、特に就寝時間に近いほど糖質を摂るのは危険であり、これは寝ている間は体の合成のタ

イミングであり、脂肪も作られやすくなるためです。また、エネルギーとしても余ってしまいます

し、何より就寝前に糖質を摂ってしまうとホルモンの関係で若返りホルモンと呼ばれる成長ホル

モンが出にくくなってしまいます。ですから、なるべく夕食では糖質を控えめ、もしくはカットで

きると良いです。もちろん絶対ではないのでお付き合いがある時は普通に食べても構いません。

 

なお、糖質を多く含む野菜を有効活用するのも良い方法です。例えば夜は主食を抜きにしてイモ

やカボチャ、トマトなどを沢山入れたサラダを用意すると血糖値の上昇も抑えられ、繊維やビタミ

ン・ミネラルも補給できるためオススメです。

 

まごわやさしい+発酵食品&酢

では、具体的にどのような食事をすればというとタイトル通りの「まごわやさしい」食事です。

これは各食材の頭文字を取ったもので、近年飲食店に行ったり雑誌を読んだりすると目にするこ

とが多くなってきている言葉です。

「まごわやさしい」

「ま」…豆

「ご」…ごま:種実類(木の実、ナッツ)

「わ」…わかめ:海藻類

「や」…野菜

「さ」…魚

「し」…しいたけ:キノコ類

「い」…イモ

 

このように上記に挙げた食材と「玄米+みそ汁」で適度なタンパク質・糖質・脂質のバランスが

保たれ、ビタミンやミネラルもしっかりと摂ることができます。もちろん1食ですべての食材を食

べるのは難しいので1日のうちになるべくクリアするようにするといいでしょう。

 

また、さらに「まごわやさしい」食事に「発酵食品&酢」を加えると完璧です。発酵食品は腸内

環境を整え、タンパク質の分子も小さく吸収に優れています。お酢は腸内環境を整え、ミネラルの

吸収を良くし、疲労回復にも役立ちますので嫌いでなければ黒酢を飲んだり、料理にお酢をあえ

てみてください。

 

その他Q&A

Q.便秘がちです…

 

A.便秘にありがちなのが

①腸内の善玉菌が少ない

②食物繊維が足りない

③水分が足りない

 

といったことで特に改善しやすいのが玄米に寒天を入れて炊くという方法です。これは2の部分

に該当し、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類をバランス良く摂ることができるのが利点

です。さらにプラスで白湯を意識的にに飲むようにすると腸のぜん動運動が活発になり、便が出

やすくなります。また、腸内の善玉菌を増やすために発酵食品や海藻・大根などの食物繊維を豊

富に含む食材をしっかりと摂りましょう。

 

Q.体が冷えるのですがどうしたらいいですか?

A.体を冷やす夏が旬の野菜や、砂糖・小麦粉・蕎麦・コーヒーを避け、体を温める生姜・人参・

根菜・ネギ・ニラ・ニンニク・紅茶・玄米・味噌・鶏肉などを摂るようにしましょう。また、な

るべく温かいスープや鍋にしたり、入浴をして体を温めるのも有効です。

 

Q.外食続きでちょっと体重が増えたし、むくんでいます…

A.1日だけ糖質制限を行いましょう。また、体内に水分が多く入っているため塩分を控えめにし

てカリウムを含むもの(大豆・果物・海藻・生野菜・アボカド)をとりましょう。

 

 

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
bellezza 銀座店

住所:東京都中央区築地1-5-8 オープンレジデンシア銀座イスト803

bellezza 表参道店

住所:渋谷区神宮前4-19-8アロープラザ原宿308号

bellezza 秋葉原店

住所:千代田区神田練塀町55パークタワー秋葉原1406

TEL:03-6264-3558
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇